Wer kennt es nicht: Vorweihnachtszeit. Volle Kalender. Volle Köpfe. Weihnachtsfeiern, Schulaufführungen, Geschenke, Vorbereitungen und der ganz normale Arbeitsalltag läuft weiter. Grad ist hier mal eine Woche ohne Reisen, allerdings war mein November war genau so: Workshops, Trainings und an den Wochenenden moderieren auf Managementkonferenzen oder Videoaufnahmen für unsere neue emTrace-Coaching-Embodiment-Fortbildung.
In solchen Phasen höre ich oft: „Pass auf dich auf.“ Das ist richtig und gleichzeitig kenne ich diese Wellen. Dann gilt es, sie zu surfen. Die Pausen kommen sowieso wieder (fest im Kalender eingeplant).
Was mir in intensiven Zeiten wirklich hilft? Mikropausen (mein Mini-Wellental-Modus). Auf diesem Bild mache ich genau das: fünf Minuten auf dem warmen Küchenfußboden. Nichts tun. Nur tief und lange atmen. Einmal resetten.
🧠 Warum Mikropausen so wirksam sind
Unserem Nervensystem reichen Sekunden oder Minuten, um in den Regenerationsmodus zu wechseln. Dann ist der Parasympathikus wieder eingeschaltet. Der Trick: einfach machen (am besten Anker im Alltag dafür setzen.)
Meine persönlichen Mikrotools:
1. Der physiologische Seufzer
Eine wissenschaftlich gut erforschte Atemtechnik:Tief und lang seufzend durch den Mund ausatmen. Ein natürlicher Reflex unseres Systems, um CO₂ zu regulieren und Stress abzusenken. Sofortige Beruhigung, klares Denken.
2. Tiefe Atmung
Lange ein, noch länger ausatmen (5 ein, 6 aus, 1-5 Min). So stimulieren wir die Herzratenvariabilität (HRV) und „kicken“ mit den präfrontalen Kortex wieder an. Für mich das beste „kognitive Trinken“ zwischendurch. Danke Sylvain Laborde für deine Forschung.
3. Fünf Minuten draußen – egal wie kurz
Mit dem Hund einmal um den Block. Frische Luft. Licht. Blick in die Natur.
4. Bewusste Erdung
Die Füße fest in den Boden verankern.
5. Tiny Version einer progressiven Muskelentspannung: Spannung aufbauen – lösen. Körper erinnert sich: Ich bin hier. Ich bin sicher.
6. 1-Minuten-Achtsamkeit
Sehen. Hören. Weit weg, nah dran, in mir drin. Der Fokus wandert und schon ist Ruhe.
7. Klopfen nach PEP (Michael Bohne)
Mini-Intervention für meine emotionale Selbstregulation. Wirkt super schnell.
8. Kleine Anker im Alltag
Ein Siebträgerkaffee vorm Kamin. Ein kurzer Moment Wärme, Ruhe, Genuss.
Und damit das überhaupt möglich ist, sind Mikropausen konsequent in meinen Kalender gebaut. Meine Outlook-Termine sind 5 bis 10 Minuten kürzer eingestellt. Diese Zeitfenster schützen mich.
Wenn ich Mikropausen in meinen Tag streue, bin ich abends kognitiv stabiler, präsenter und klarer. Viel klarer, als wenn ich morgens einmal lang meditiere und danach durchpese. Regeneration ist kein Ereignis. Es ist ein Rhythmus.
Wie sorgst du in intensiven Zeiten für kleine Atemräume?
Hast du eine Mikroübung, die dir sofort hilft? Teile sie gern
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